你的晚間飲食習慣對大腦健康影響深遠。雖然年齡或遺傳等因素無法改變，但日常飲食選擇能顯著增強或削弱大腦的防禦能力。研究顯示，某些食物和飲食習慣若在下午5點後攝取，可能增加阿茲海默症等失智症的風險。以下為專家建議，幫助你透過晚間飲食調整，保護認知功能。

含糖飲料是首要應避免的食物。註冊營養師兼認證糖尿病護理專家高雪麗指出，減少含糖飲料的攝取對大腦健康至關重要。一項研究發現，每週飲用7杯含糖飲料的人，失智症風險顯著上升。因此，晚餐時選擇無糖飲品，能有效降低相關風險。

酒精同樣對大腦健康構成威脅。睡前飲酒會干擾黑激素分泌，影響睡眠週期，減少恢復性深度睡眠，甚至導致夜間頻醒。高雪麗強調，高品質睡眠是維持心理健康和認知功能的基石。即使少量酒精，也可能削弱睡眠的保護作用，間接增加失智症風險。

咖啡因的晚間攝取也需謹慎。專家建議每日睡眠應達7至9小時，以支持大腦健康。然而，睡前8小時內飲用咖啡或13小時內使用含咖啡因的運動補充劑，可能縮短睡眠時間或降低睡眠品質。為確保充足休息，應在下午避免咖啡因攝取。

高鹽飲食亦與失智症風險相關。過量鈉攝取可能引發炎症，減少腦部血流量，損害血管，並降低有助於血管放鬆的一氧化氮含量。專家派特森表示，晚餐時控制鹽分攝取，有助於保護腦部血管健康，降低阿茲海默症風險。

黑巧克力雖被視為健康食品，但在下午5點後食用可能影響睡眠。註冊營養師羅森塔爾解釋，黑巧克力含有咖啡因和可可鹼，這兩種興奮劑可能擾亂睡眠節奏。長期睡眠不足是認知能力下降的主要風險因素，因此晚間應避免食用黑巧克力。

此外，晚間過量飲食也應避免。高雪麗建議，睡前吃得太飽可能導致消化不良、不適及睡眠品質下降。為促進消化和大腦健康，最後一頓豐盛餐點應在睡前2至3小時完成。適量的晚餐有助於穩定消化系統，提升睡眠質量。

透過避免含糖飲料、酒精、咖啡因、高鹽食物、黑巧克力及過量飲食，你可以在晚間為大腦健康奠定堅實基礎。這些簡單的飲食調整，不僅有助於改善睡眠品質，還能有效降低失智症風險，為長期認知健康提供保障。